ПРОМО
Рамазан айы кезінде әрекет етеді
Сатып алыңыз
Алыңыз
=
+

Рамазан – ораза, қайырымдылық, кешірім, жомарттық және мейірімділік айы. Осы кезеңде ашулану немесе агрессия, басқаларға дөрекілік пен төзбеушілік қолайсыз деп есептеледі және әрбір өзіңнің әрекетің адамдарға пайда мен қуаныш әкелетіні тұрғысынан бағалануы керек.

Оразаның өзі - шыдамдылық пен ерік-жігерге тәрбиелейді, әлсіздіктер мен жаман әдеттерден бас тартуға үйретеді. Адамға тыныштық пен байсалдылық, пайымдаушылық және тепе-теңдік жай-күйі беріледі.

Кез-келген ораза, әсіресе тамақтану уақытын шектеуді қамтитын - бұл рух үшін ғана емес, организм үшін де маңызды сынақ. Қасиетті Рамазан айының қарсаңында көпшілігіміз оразаны ұстау туралы шешім қабылдаймыз, және бұл жерде басты мәселе ораза кезінде әл-ауқат пен сергектікті қалай сақтау керек, сондай-ақ ағзаға одан кейін бұзушылықтарды болдырмауға қалай көмектесуге болады.

Ораза кезінде тамақтанудың ерекшелігі - бұл тамақ дайындау әдісі. Пісірілген, бұқтырылған, грильде пісірілген және буға пісірілген тағамдарға артықшылық беріп, қуырылған тағамдардан аулақ болу керек. Herbalife Nutrition функционалды өнімдерін қосу арқылы қарапайым тағамдарды дайындау тез және оңай! Пісіру әдісіне қарамастан әрқайсысы пайдалы және қоректік болатын көптеген тағамдар.
Алмагуль Ержекенова
Herbalife Nutrition компаниясының тамақтану бойынша сарапшысы
Сьюзан Бауэрман
Ғылым магистрі, тіркелген диетолог, спорттық диетология (CSSD) және семіздік пен салмақты бақылау (CSOWM) бойынша сертификатталған маман, Флорида тағамтану және диетология академиясы (FAND).
Herbalife Nutrition теңгерімді тамақтануды оқыту жөніндегі директоры

Гульбахор Ишанходжаева
Herbalife Nutrition компаниясының тамақтану бойынша сарапшысы
Қасиетті Рамазан айымен! Есіңізде болсын, қасиетті мұсылман оразасының бүкіл кезеңінде дұрыс (және жақсысы теңгерімді) тамақтану қағидаларын ұстану керек және қантқа, тұзға бай және асқазанды тітіркендіретін заттар мен тағамдарды қоспау керек. Ораза кезінде сіз өзіңіздің және бүкіл отбасыңыздың тамақтануын Herbalife Nutrition функционалды тағамдарының рационына қосу арқылы теңгере аласыз.
Алмагуль Ержекенова
Herbalife Nutrition компаниясының тамақтану бойынша сарапшысы
Сьюзан Бауэрман
Ғылым магистрі, тіркелген диетолог, спорттық диетология (CSSD) және семіздік пен салмақты бақылау (CSOWM) бойынша сертификатталған маман, Флорида тағамтану және диетология академиясы (FAND).
Herbalife Nutrition теңгерімді тамақтануды оқыту жөніндегі директоры

Гульбахор Ишанходжаева
Herbalife Nutrition компаниясының тамақтану бойынша сарапшысы
Қасиетті Рамазан айымен! Есіңізде болсын, қасиетті мұсылман оразасының бүкіл кезеңінде дұрыс (және жақсысы теңгерімді) тамақтану қағидаларын ұстану керек және қантқа, тұзға бай және асқазанды тітіркендіретін заттар мен тағамдарды қоспау керек. Ораза кезінде сіз өзіңіздің және бүкіл отбасыңыздың тамақтануын Herbalife Nutrition функционалды тағамдарының рационына қосу арқылы теңгере аласыз.
Таңертеңгілік тамақтану күндізгі рационда өте маңызды болып табылады және тәттілерге деген құштарлық пен күні бойы тәбет оның құрамына байланысты болады. Сондықтан сухурға арналған тағамның сау, теңгерімді және қоректік болуы маңызды. Демек, теңгерімді таңертеңгілік тамақтану ұзақ уақыт бойына қанықтыру сезімін береді, бұл бақыланбайтын аштық сезімін және тамақтануға деген тұрақты ықыласты болдырмайды. Herbalife Nutrition өнімдерімен таңғы ас ішу – тамаша шешім, өйткені ол ақуызға, қажетті дәрумендер мен микроэлементтерге, жасұныққа, антиоксиданттар мен ферменттерге бай

Сол жақта көрсетілген барлық тағам түрлері – бұл жылдам сіңетін өнімдер, одан кейін аштық көп күттірмейді. Балық пен етті мүмкіндігінше қабылдамау ұсынылады, себебі олар қатты шөлдетеді.

Оң жақта көрсетілген тағамның құрамында ақуыз, май және баяу көмірсу бар. Осы өнімдер арасында дұрыс теңгерімді сақтай отырып, сіз ұзақ уақытқа тоқтықты қамтамасыз етесіз.

Егер етсіз қиын болса, онда тартылған етпен тағамды таңдаңыз. Қуырылмаған, әрине!

Әдеттегі уақытта қоректік заттардың негізгі көзі болып табылатын түскі ас Рамазан айында болмайды. Сондықтан пайдалы элементтер нормасын екі рет тамақ ішу уақытына бөлу қажет. Бірақ ол үшін көп тағам жеу керек, бұл жақсыға алып келмейді. Бұл жағдайдан шығу үшін – қосымша дәрумендер кешені көмектеседі. Мысалы, ерлер және әйелдер үшін арнайы өндірілетін Herbalife Nutrition компаниясының Формула 2 өнімін ішуге болады. Оның ерекшелігі қосы жыныстың әртүрлі сұраныстарын ескеріп әзірленген. Сонымен қатар, компания ағзаға қажетті пайдалы элементтерді алуға көмектесетін бірқатар дәрумендерді ұсынады. Экстракаль Эдванс – сүйек тіндерін және тірек-қимыл жүйесін қолдау үшін кальций мен микроэлементтердің қосымша көзі. Гербалайфлайн Макс – Омега-3 полиқанықпаған майларының, сондай-ақ майдың метаболизм процесін реттеуге, жүрек-тамыр жүйесін, көру қабілетін және мидың қалыпты жұмысын қамтамасыз етуге қажетті D және Е дәрумендерінің көзі. Жасушалық активатор ағзадағы қоректік заттардың толық сіңуіне ықпал етеді және майларды энергияға тиімді түрлендіреді.
Herbalife Nutrition компаниясының Тамақтану жөніндегі сарапшысы Алмагуль Ержекенова мұсылмандардың ауыз бекітуі туралы біздің оқырмандардың жиі қоятын сұрақтарына жауап берді. Көрнекілік үшін біз сіздер үшін ақпараттық карточкалар жасадық:
Суды қанша мөлшерде ішу керек: ұсынылатын су ішу режимі

1 кг салмаққа 30 мл (ересектер үшін тәуліктік норма)

1 кг салмаққа 60 мл (балалар үшін тәуліктік норма)

Шәйдің және кофенің құрамында болатын кофеин ағзаның регидратациясына ықпал етеді. Бұл күні бойы су ішпейтін жағдайда өте қауіпті. Бұл сусын түрлерін оң жақта көрсетілген кез келген сұйықтық түрлерімен алмастырған дұрыс. Егер сізге шай немесе кофеден бас тарту өте қиын болса, Herbalife Nutrition компаниясы Латте Макиато дәмі бар Протеинді кофенің тамаша шешімін ұсынады.

Табиғи шырындар мен смузиді мүмкіндігінше ішпеу керек, себебі олардың құрамында қышқыл және қант көп – бұл асқазан үшін агрессивті заттар. Ауыр кезеңде өз асқазаныңызға қамқорлық жасаңыз.

Рамазан айында ауыз бекіту – салауатты сусындарға түбегейлі өтудің керемет амалы. Сізге Herbalife Nutrition Алоэ Өсімдік сусыны немесе Сұлы-Алма сусыны ұнайды. Бұл сіздің асқорыту жүйеңізге сапалы қамқорлық жасайтын көмекшілер.
Негізгі ереже – сұйықтық теңгерімін толтыру және асқазанды жеңіл «ояту» үшін тамақ ішу алдында су ішу қажет (су ішу режимі туралы ақпаратты келесі блоктан қараңыз). Ифтар үшін тамақтану мәселесі – артық жүктеу емес, ағзаны қанықтыру. Біріншіден, ораза кезінде артық тамақтану барлық жағынан зиянды, ал тағамға толған асқазан салауатты ұйқыға кері әсер етеді. Бұл келесі күнгі көңіл күйге міндетті түрде әсер етеді. Сондықтан кешкі астан кейін бірден ұйықтамауға, серуендеп, таза ауамен дем алуға кеңес береміз. Серуендеу кезінде су балансын толтыру үшін CR7 DRIVE сусынын қолданыңыз.

Herbalife Nutrition Формула 1 Протеиндi коктейль ағзаны барлық пайдалы элементтермен қанықтырады және артық тамақтанбауға көмектеседі. Сіз өз қалауыңыз бойынша оның дәмін таңдай аласыз: құлпынай, қауын, крем-брюле және басқалар. Ал салауатты ұйқы үшін Herbalife Nutrition Формула 1 Кешкі коктейлі көмектеседі. Оның құрамында L-триптофан амин қышқылы бар, ол ағзада мелатониннің синтезделуіне көмектеседі. Салауатты ұйқыға кепілдік беріледі!

Тағам консистенциясы асқазан үшін «үйлесімді» болуы тиіс – нәзік немесе сұйық, үгітілген, температура – жылы. АІЖ қатысты ешқандай агрессия болмауы шарт – ащы, тұзды, кептірілген және қуырылған тағамдардан бас тартыңыз.

Біздің көптеген оқырмандар ораза кезінде аш қарында жиі қыжылдың пайда болатындығына шағымданады.
Рамазан айы қабыл болсын. Қасиетті мұсылмандар айында салауатты (теңгерімді) тамақтану қағидаларын сақтаған дұрыс және тұз, қант және асқазанды тітіркендіретін заттарды және өнімдерді қолданбау қажет. Ораза кезінде өзіңіздің және бүкіл отбасыңыздың рационына Herbalife Nutrition өнімдерін қосу арқылы теңгерімді тамақтана аласыз.
Жауапкершілікті шектеу туралы мәлімдеме: бұл мақаланың мақсаты медициналық кеңес беру емес. Тамақтан бас тарту немесе белгілі бір тағамдарды тұтыну туралы алдын-ала дәрігермен кеңесіңіз.
Ораза кезінде адамға психоэмоционалды, рухани және сарапшы қолдауы қажет. Алғаш ниеттенген адамдарда оразаны қалай дұрыс ұстау керектігі, ораза кезінде және одан кейін қандай сезімде болатындығы туралы сұрақтар туындауы мүмкін. Қалыптасқан әртүрлі аңыздарды ысырып тастап, кәсіби мамандардан жауап алған дұрыс. Осы орайда Herbalife Nutrition компаниясының тамақтану жөніндегі сарапшысы Алмагүл Ержекеновамен әңгімелескен едік.

1 аңыз: Артық салмақтан арылтады

- Алмагүл ханым, ораза арықтауға қарама-қарсы әсер етпей ме? Суды аз пайдалану, түнде тамақ ішу қалай арықтатады?

- Дұрыс айтасыз. Ораза мен диетаның ешқандай байланысы жоқ. Ораза ұстау мүлдем басқа нәрсе, оны диета ұстаумен тең көру дұрыс емес. Күнделікті тамақтану режимінің ауысуы, ауыз ашар кезіндегі калориясы көп, тойымды тамақтар арықтауға емес, зат алмасу процесінің баяулауына алып келеді. Адам ұзақ ашыққан кезде (бастапқыда 20 сағаттан асады) ағзада «қорғаныш механизмі» іске қосылып, аз калория жұмсауға тырысады. Нәтижесінде «үнемделген» калориялар майлы тіндерге айналады. Сонымен қатар, күніне 2 литр су ішуге үйреніп қалған ағза уақытылы су қабылдамайды.

- Дегенмен, кейбір адамдар салмақ тастауы мүмкін ғой?

- Иә, ораза кезінде дене салмағы азаюы мүмкін. Ол асқазан мен ішектің тазаруы, сұйықтықтың азаюынан болады. Ораза аяқталған соң қарсы әсер етіп, қайтадан салмақ қосуы әбден мүмкін.

2 аңыз: Ауыз ашарда тойып тамақтанып, сәресін ішпеу

- Ауыз ашарда жеткілікті тамақтанған соң, сәресін ішпейтін адамдар болады. Ертесіне ауыз ашарда қайтадан тойып тамақтануы мүмкін. Диетолог ретінде бұған қалай қарайсыз?

- Әсересе түнде мұндай тәсіл асқорытуға қиын. Сәресін өткізіп жіберу күш-қуатты төмендетеді. Сонымен қатар ми мен ағзаның белсенділігін азайтады. Нәтижесінде еңбекке құлшынысы жоғалады, есте сақтауы нашарлайды, ұйқышылдыққа, сылбырлыққа алып келеді.

- Ал, таңғы асты ішпейтін , тәбеті жоқ адамдар ше?

- Өзіңізді мәжбүрлеп таңғы ас ішу керек. Онсызда ораза уақытында ағзада микроэлементтер азаяды. Тойымды тағамның орнын нәрлі коктейльмен ауыстыруға болады. Herbalife Nutrition-нің Формуласы 1 протеинді коктейлін ұсынамын. Оның құрамында 20 түрлі дәрумен мен минерал бар. Артық калориясыз және ұзақ уақыт бойы тойымдылық сезімін береді. Ең бастысы жасуша құрайтын материал - ақуызға бай. Бір сөзбен айтқанда демде дайындалатын, тағам орнын басатын коктейль.

3 аңыз: Ораза кезінде физикалық белсенділікті шектеу керек.

- Зат алмасу процессі төмендемес үшін мүмкіндігінше қозғалыста болу керек деп жатады. Сол қаншалықты дұрыс?

- Бұл жерде «Бастадың ба, тастама. Тастайтын болсаң, бастама» деген қарапайым ереже бар. Спортшылар үшін үнемі физикалық қозғалыста болу өте маңызды. Себебі олар қалыптасқан формасын өзгертпеуі керек. Дегенмен, Рамазан айында өзіңізге көп салмақ түсірмеген абзал.

- Нәрсіз, сусыз қалыптасқан режиммен айналысу қиынға соғады ғой?

- Физикалық белсенді адамдар мен спортшылар жаттығуды 30%-ға азайтуы керек. Бұл дене пішінін жоғалтпау үшін және өз қалпына тез оралу үшін жеткілікті.

4 аңыз: Ораза кезіндегі аштық ағзаға зиян

- Аралық ашығудың қағидалары бар ма? Аралық ашығу мен оразаның қандай ұқсастықтары бар?

- Диетологтардың пікірінше ораза мен аралық ашығу бірдей. Оның артықшылықтарын растайтын бірнеше зерттеулер бар. Аштық аутофагия белсенділігін арттыруға көмектеседі және артық жасушаларды жұтып қояды. Ораза кезінде бағаналық жасушалар саны артады, ішек микрофлорасы қалпына келеді, ішкі қабыну процестері басылады, гормоналды теңгерім қалпына түседі, инсулин мен қан глюкозасының деңгейі жоғарылайды. Дегенмен, бұл процесстер барлық адамда бірдей емес. Сол үшін рамазан айының алдында толық тексерістен өткен жөн деп есептеймін. Сонда ғана ораза ұстауға толықтай жарамды екеніңізді анықтай аласыз.

5 аңыз: Ауыз ашар мен сәресі кезінде бірден тамақтану керек

- Оқырмандарымызға ораза кезінде дұрыс тамақтану туралы кеңестеріңізді айта кетсеңіз. Оянғаннан кейін бірден тамақтануға бола ма, әлде сәл кідіріс жасаған дұрыс па?

- Мен барлығын ақылға салғанды жөн көремін. Сәресі мезгілі аяқталарға жақын қалғанда барып тамақтану керек. Оянған соң көбірек су ішіңіз. Егер суға Herbalife Nutrition ұсынған алоэ өсімдік суын қосып ішсеңіз, асқазан-ішек жолының қызметін жақсартуға көмектеседі. Сондай-ақ, Herbalife Nutrition–нің көк шәй мен қара шәйдің сығындылары қосылған шөпті сусынын пайдалансаңыз жақсы әлдендіреді. 30 минут өткен соң таңғы ас ішуге болады. Оған қоса сәресі соңында Herbalife Nutrition белгісінің Формула 1 протеинді коктейльін ішуге болады. Алоэ вера шырыны қосылған алоэ өсімдік сусыны таңертең ас қорыту процесін бастауға және таңғы астың барлық қоректік элементтерін сіңіруге көмектеседі. Шөп сусыны – бұл ағзаның антиоксиданттық қорғанысын күшейтетін, күш пен қуат беретін 6 фитокомпоненттен тұратын кешен. Сұлы-алма сусыны ас қорыту жүйесінің пайдалы микрофлорасы мен ішек моторикасын қолдау үшін пребиотиктерге бай. Herbalife nutrition теңгерімді таңғы астың негізін Формула 1 протеинді коктейль құрайды. Сондай-ақ, Формула 3 Протеинді қоспасын қосыңыз. Бұл ақуыздың екі түрінің қосымша төмен калориялы көзі: сарысуы және соя изоляты. Формула 3 ақуызды байытуға және аштық сезімін тиімді басқаруға көмектеседі.

Ал, кешкілік ауыз ашарда қарама-қарсы әрекет етіңіз. Яғни, ертерек тамақтаныңыз. Дегенмен, асықпағаныңыз жөн. Тамақтанардан 15-30 минут бұрын 1-2 стакан суға Herbalife Nutrition ұсынған алоэ негізінде жасалған өсімдік сусынын қосып ішіңіз. Әрі қарай, құрамында ақуызы бар тағамдар пайдаланыңыз. Мысалы, балық, құс еті, тартылған ет. Гарнирге бұқиырылған көкөністер жарайды. Жемістер мен тәттілерді кейінге қалдырған жөн. Макронутриенттердің тепе-теңдігін сақтау үшін Herbalife Nutrition ұсынған Формула 1 протеинді кешкі коктейльін ұсынамын. Тәттілердің құрамындағы көмірсулардың орнына күн мен түн циклдарын реттейтін L-триптофан көректік жиынтығын аласыз. Менің тұтынушыларым коктейльді салқын түрде ішуді дұрыс деп есептейді. Ал, кейбіреулері одан дәмді көміш дайындайды.

- Herbalife Nutrition ұсынған өнімдер ораза кезінде ас мөлшерін тұрақтандыруға көмектеседі ме?

- Рамазан айының барлық кезеңін теңгерімді тамақтану ережелеріне сай өткізуді ұсынар едім. Көп мөлшердегі қант пен тұздан, газдалған сусындардан, дәмдеуіштер мен тұздықтардан, маринадтардан бас тартуға кеңес беремін. Ораза кезінде ағза дәрумендер мен минералдарды қажет етеді. Дұрыс тамақтаныңыз, өзіңізге және ағзаңызға сүйіспеншілікпен қараңыз.

Сьюзан Боуэрман, жаратылыстану ғылымдарының магистрі, спорттық диетология бойынша сертификатталған маман, семіздікті алдын-алу және салмақты бақылау бойынша сертификатталған маман, тамақтану және диетология Академиясының мүшесі - аға директоры - тамақтану бойынша білім беру және оқыту.

Рамазан айында «Сұлтанның 11 айы», бүкіл әлемдегі миллиондаған мұсылмандар ішкі ойға назар аударады және күн батқаннан таң атқанға дейін тамақтанудан бас тартады. Егер сіз Рамазан айында ораза ұстасаңыз, онда тамақтану мен ұйқы режимі ғана емес, дененің биологиялық сағаты да физикалық және психикалық жағынан бірқатар өзгерістерге ұшырайды. Аштық пен сусыздануды сезіну арқылы сіздің денеңіз энергияны тиімді пайдалану үшін метаболизмді баяулатады. Дегенмен, сіз ораза ұстаудан және Рамазан рухын түсінуден жеткілікті мөлшерде су ішіп, сухур (күн шыққанға дейін тамақтану) және ифтар (күн батқаннан кейінгі тамақтану) уақытысында не жейтініңізді мұқият қадағалап, қуанышқа бөлене аласыз.

Өзіңіздің тамақтану қажеттіліктерін түсіну

Рамазан айында ағзаңызға қажетті энергия мен қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін ақуыздарға, көмірсуларға, дәрумендер мен минералдарға бай тағамдарды тұтынып, жеткілікті мөлшерде су ішу керек.

Сонымен қатар, бұл сухур кезінде қажет нәрсенің бәрін бірден жеу керек дегенді білдірмейді. Егер сіз осылай етсеңіз, сіздің денеңіз бір уақытта алған барлық энергияны жұмсай алмайды, бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Өйткені, сіздің метаболизміңіз Рамазан айында тамақтану режиміне бейімделеді.

Ересек адамдар күніне 3-тен 4 литрге дейін су ішуі керек. Бұл мөлшердің 40 пайызын тамақ, жеміс шырындары, минералды су, шай және басқа да сусындардан алсаңыз да, күніне тағы 1,5 және 2,5 литр су ішу керек. Бұл ифтардан сухурға дейін әр сағат сайын екі-үш стакан су ішу керек дегенді білдіреді.

Не жеу керек және неден аулақ болу керек

Ең көп кездесетін қателіктердің бірі – бұл тәбетіңізді басу үшін ифтардан кейін жеңіл тағамдар жасау, содан кейін сухурды өткізіп жіберіп, келесі ифтарға дейін аш болу. Сухур кезінде әрдайым тамақтану керек, тамақтанудан бас тартпас бұрын. Ұйықтар алдында тамақтану немесе сухур кезінде тамақтанудан бас тарту қандағы қанттың төмендеуінен және келесі күні сусызданудан туындаған күрделі проблемаларды тудыруы мүмкін. Нәтижесінде, күні бойы басыңыз айналып, шашыраңқы болуыңыз мүмкін.

Сонымен, сухур кезінде күн бойыі энергияны сезіну үшін не жеу керек? Жеңіл, пайдалы және қанағаттанарлық таңғы ас – бұл керемет нұсқа. Күн шыққанға дейін ірімшік, жұмыртқа, қызанақ және қияр сияқты балғын көкөністерді және сүт өнімдерді жеуге болады. Сонымен қатар, сіз әрқашан сорпаны, зәйтүн майында пісірілген көкөністерді және жемістерді жей аласыз.

Бұл комбинация сіздің ағзаңызды энергияға, дәрумендерге және ақуыздарға деген күндізгі қажеттілікті қанағаттандырады. Жемістерден басқа, ас қорыту жүйесіне пайдалы көмірсулар мен талшықтарға бай дәнді нан мен макарондар немесе булгур жеу керек.

Кептірілген жемістер, грек жаңғағы мен бадам керемет тағамдық қоспалар болып табылады. Олар күні бойы ұзақ сағат бойы тоқтықты сезінуге мүмкіндік береді. Сіз жейтін тағамдардың әртүрлілігі ғана емес, сонымен қатар олардың мөлшері тамақтануда шешуші рөл атқарады. Сіз аз рационды таңдап, ақылмен тамақтануыңыз керек.

Рамазан айында қалай сау болуға және сусыздануға жол бермеуге болады

Рамазан айында, әсіресе жаздың ыстық күндерінде, ағзаның сусыздануына әкелуі мүмкін, күнделікті әрекеттерден аулақ болу керек. Егер сіз ыстық ауа-райында жұмыс жасасаңыз немесе ораза ұстағыңыз келетін кәсіби спортшы болсаңыз, күнделікті әрекеттеріңізді қолдайтын теңгерімді және дұрыс тамақтану үшін тағамдық қоспаларды қолданыңыз.

Егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, ораза ұстамаған кезде күнделікті энергия, ақуыз және су қажеттіліктерін қамтамасыз етуді жалғастыру керек. Сонымен қатар, Рамазан айында жаттығулардың ұзақтығын 30 пайызға қысқарту керек.

Ораза ұстау кезінде жақсы және пайдалы нұсқа - оңай сіңетін тағам. Әдетте, Рамазан айында адамдар ұзақ уақыт ораза ұстағаннан кейін тез тамақтанады. Бірақ ораза кезінде сорпаны жеп, су, айран немесе жаңа сығылған жеміс шырынын ішіп көріңіз, алдымен ұзақ сусызданудан кейін денені сұйықтықпен қанықтырыңыз, содан кейін 10-15 минуттан кейін негізгі тағамды тұтыныңыз. Бұл тағамды артық жеп қоюды алдын алады, бұл сізге қанықтыру сезімін береді, бұл өз кезегінде сіздің ас қорыту жүйесіне көмектеседі.

Негізгі тағам ретінде грильде, қайнатылған немесе буға пісірілген ет, тауық еті немесе көкөніс тағамдары қолайлы болады. Тамақты мұқият шайнап, ифтардан кейін бір-екі сағаттан кейін серуендей отырып, сіз ас қорыту және жүрек-тамыр жүйелерінің жұмысын жақсарта аласыз.

Рамазан – шынымен жылдың қасиетті уақыты және ораза – осы қасиетті айдың маңызды бөлігі болып табылады, бірақ көріп отырғаныңыздай, ораза ұстауға және денсаулықты сақтауға және дұрыс тамақтануға болатын көптеген нұсқалар бар.
Сьюзан Боуэрман, жаратылыстану ғылымдарының магистрі, спорттық диетология бойынша сертификатталған маман, семіздікті алдын-алу және салмақты бақылау бойынша сертификатталған маман, тамақтану және диетология Академиясының мүшесі - аға директоры - тамақтану бойынша білім беру және оқыту.

Рамазан – бұл ең алдымен руханиятқа арналған уақыт. Ислам күнтізбесінің тоғызыншы айында мұсылмандар күн атқаннан күн батқанға дейін ораза ұстайды. Ұзақ уақыт бойы тамақтан бас тарту кезінде денсаулықты сақтауға бола ма?

Әрине, бұл мүмкін. Рамазан айында дұрыс тамақтану әдеті бас айналудан немесе сусызданудан аулақ болуға көмектеседі және күні бойы жұмыс істеу үшін қажет энергиямен қамтамасыз етеді. Рамазан айында сау ораза ұстауға арналған үш практикалық кеңестер.


Сусыздануға жол бермеңіз

Ауыз су денсаулық үшін өте маңызды. Сұйықтықты қабылдау қоректік заттарды тасымалдауға, қалдық өнімдерді шығаруға, қалыпты дене температурасын реттеуге және ұстап тұруға, қан айналымы мен қан қысымын қамтамасыз етуге, дененің буындары мен тіндерін майлауға және ас қорытуды жеңілдетуге мүмкіндік береді.

Еуропалық азық-түлік қауіпсіздігі басқармасы - күніне ерлерге 2,5 литр және әйелдерге 2,0 литр су тұтынуды ұсынды.


Қарапайым, қоректік заттарға бай нұсқаларды таңдаңыз

Күндізгі ораза кезінде, сізде қант пен май мөлшері жоғары белгілі бір тағамға деген құштарлық болуы мүмкін, бірақ бұл ең жақсы таңдау емес. Бұл тағамдар бос калорияларға толы және де тамақтануға тәбетті тудыруы мүмкін.

Оның орнына рационға қоректік заттарды қосуға тырысыңыз; яғни калориясына қатысты көптеген қоректік заттармен (ақуыздар, минералдар, дәрумендер, көмірсулар) қамтамасыз ететін тағамдар.

Ораза кезінде сіз тұтынылатын калорияға байланысты мүмкіндігінше көп қоректік заттар алуыңыз керек.


Рационыңызға талшық пен ақуызды қосыңыз

Таңертең (сухур) және күн батқаннан кейін (ифтар) талшық пен ақуызды қосып, ең тиімді тамақтаныңыз.

Жоғары талшықты тағам баяу сіңіріледі және жеген тағамға көлем қосады, қанықтылықты сезінуге көмектеседі. Сондай-ақ, ол үнемі ішектің босауына ықпал етеді және іш қатуды болдырмауға көмектеседі. Дәнді дақылдар, құрма, інжір, тұтас дәнді дақылдар, дәндер, көкөністер мен жемістерді таңдаңыз.

Соя, жұмыртқа, ірімшік, бұршақ дақылдары, құс еті, балық және йогурт сияқты ақуызға бай тағамдар, сіздің энергияңызды толықтыруға және ұзақ уақыт бойына толық сезінуге көмектеседі.

Күн сайын, сіздің ағзаңыз, оған қажетті барлық қоректік заттарды алатындығына көз жеткізу керек, бірақ бұл Рамазан айында өте маңызды. Дұрыс тамақтану біздің денемізге және ақыл-ойымызға пайдалы әсер етуі мүмкін.



Жауапкершілікті шектеу туралы мәлімдеме: бұл мақаланың мақсаты медициналық кеңес беру емес. Тамақтан бас тарту немесе белгілі бір тағамдарды тұтыну туралы алдын-ала дәрігермен кеңесіңіз.
Биыл қасиетті Рамазан айында бүкіл ел карантинде отырған жағдайда өтеді. Қазақстан мұсылмандары діни басқармасы өз ұсыныстарын айтты: карантинді бұзбау және үйде ифтар өткізу. Бірақ ділдал мұсылман ұстанатын барлық басқа ережелер, соның ішінде күндізгі уақытта тамақтанудан және ішуден бас тарту сияқты маңызды мәселе болып қала береді. Herbalife Nutrition компаниясының тамақтану бойынша сарапшысы Гульбахор Ишанходжаева мұсылмандық ораза туралы жиі қойылатын сұрақтарға жауап береді. Ыңғайлы болу үшін біз оқырмандарға арнайы кестелер жасадық:
Сухурға арналған тағамның сау, теңгерімді және қоректік болуы маңызды. Ол ағзаны күні бойы энергиямен қамтамасыз етуі керек.

Сол жақтағы бағанда орналасқан барлық нәрсе тез сіңетін өнімдер болып табылады, содан кейін қарын тез ашады.
Балық пен ет қажет емес, өйткені олардан кейін шөлдейсіз.

Оң жақ бағанда ақуыздар, майлар және баяу көмірсулар өкілдері бар. Осы өнімдер арасындағы құзыретті тепе-теңдікті сақтай отырып, сіз ұзақ уақыт бойына қанықтылықты қамтамасыз етесіз.
Негізгі ереже – сұйықтықтың тепе-теңдігін толтыру және асқазанды ақырын «ояту» үшін тамақтанар алдында су ішу керек (ішу режимі туралы ақпаратты келесі блоктан қараңыз). Ифтар үшін тағамның міндеті – ағзаны қанықтыру, бірақ шамадан тыс жүктемеу. Біріншіден, оразда шамадан тыс тамақтану барлық жағынан зиянды. Екіншіден, сіз көп ұзамай ұйықтайсыз, ал толық асқазан сау ұйқыға ықпал етпейді. Бұл келесі күні әл – ауқатқа әсер етеді. Herbalife Nutrition Формула 1 протеинді коктейль ағзаны барлық пайдалы элементтермен қанықтыруға және артық тамақтанбауға көмектеседі. Өзіңізге ұнайтын дәмді таңдай аласыз: құлпынай, қауын, крем-брюле және басқалар. Ал дұрыс ұйқы үшін Herbalife Nutrition Формула 1 Протеинді кешкі коктейлі дұрыс келеді. Оның құрамында L-триптофан амин қышқылы бар, ол ағзада мелатонинді синтездеуге көмектеседі. Сізге дұрыс ұйықтауға кепілдік беріледі!
1. Сухурға қандай тағам қолайлы
Егер ет жегіңіз келсе, тартылған ет қосылған тағамдарды таңдаңыз. Әрине, қуырылмаған!

Сіз Рамазан айында қалыпты уақытта қоректік заттардың негізгі көзі ретінде түскі ас болмайтынын түсінуіңіз керек. Сондықтан пайдалы элементтердің мөлшерін екі рет тамақтануға бөлу маңызды. Бірақ бұл үшін көп тамақ жеуге тура келеді, бұл жақсы нәрсеге әкелмейді. Жағдайдан шығу жолы – қосымша дәрумендік кешендер. Мысалы, Herbalife Nutrition 2 формуласы, олар ерлер мен әйелдер үшін арнайы жасалады. Оның ерекшелігі – ол екі жыныстың да әртүрлі қажеттіліктерін ескере отырып жасалған
2. Егер мен ет жегім келсе?
3. Ифтар кезінде не жеуге болады
Қасиетті Рамазан айымен! Есіңізде болсын, қасиетті мұсылман оразасының бүкіл кезеңінде дұрыс (және жақсысы теңгерімді) тамақтану қағидаларын ұстану керек және қантқа, тұзға бай және асқазанды тітіркендіретін заттар мен тағамдарды қоспау керек. Ораза кезінде сіз өзіңіздің және бүкіл отбасыңыздың тамақтануын Herbalife Nutrition өнімдерін рационға қосу арқылы теңгере аласыз.

4. Қандай тағамды таңдаған дұрыс — қатты немесе сұйық?
Тағамның консистенциясы асқазанға «жағымды» болуы керек – жұмсақ немесе сұйық, үгітілген, температурасы – жылы. Ас қорыту жүйесіне қарсы агрессия болмау керек – ащы, тұздалған, сүрленген және қуырудан бас тартыңыз.
5. Сұйықтықты қанша ішу керек?

Ұсынылатын ішу режимін адам салмағының деректеріне сүйене отырып есептеуге болады:
1 кг салмаққа 30 мл – бұл ересектер үшін күнделікті норма.
1 кг салмаққа 60 мл – бұл балаларға арналған күнделікті норма.

6. Не ішу керек?
Шай мен кофеде кездесетін кофеин ағзаны қалпына келтіруге көмектеседі. Бұл күні бойы сұйықтық ішпейтін жағдайда қауіпті болуы мүмкін. Бұл сусындарды оң жақтағы кез-келген тізімнен ауыстырған дұрыс. Бұл сусындарды оң жақтағы кез-келген тізіммен ауыстырған дұрыс. Егер шай немесе кофеден бас тарту өте қиын болса, концентрацияны біртіндеп азайтуға тырысыңыз. Немесе сүт мөлшерін көбейтіңіз.

Табиғи шырындар мен смузи қажет емес, өйткені олардың құрамында қышқылдар мен қант көп – бұл асқазанға өте агрессивті заттар болып табылады. Ол үшін қиын кезеңде ас қорытуды қорғаңыз.

Рамазан айында ораза ұстау – күнделікті сау сусындарға ауысудың тамаша себебі. Сізге Herbalife Nutrition ұсынған алоэ өсімдік сусыны немесе Сұлы-Алма сусыны ұнайтыны сөзсіз. Бұл сіздің ас қорыту жүйесіне сапалы күтім жасай алатын көмекшілер.

7. Қыжылмен қалай күресуге болады?
Жауапкершілікті шектеу туралы мәлімдеме: бұл мақаланың мақсаты медициналық кеңес беру емес. Тамақтан бас тарту немесе белгілі бір тағамдарды тұтыну туралы алдын-ала дәрігермен кеңесіңіз.
Көптеген адамдар ораза кезінде аш қарынға жиі қыжыл пайда болады деп шағымданады. Қыжылдмаға табиғи нәрсе ретінде қарастыруға болмайды, бұл асқазаннан тамақ сіңіруге қажетті қышқылдың өңешке енетіндігін білдіреді. Өңештің нәзік шырышты қабаты үшін мұндай «химиялық шабуыл» өте зиянды.

Кестеде аш қарынға қыжылдың пайда болу себептері көрсетілген. Сондай-ақ, қыжылды жеңілдетуге көмектесетін өнімдер көрсетілген.

Кез-келген ораза, әсіресе тамақтану уақытын шектеу - бұл рух үшін ғана емес, ағза үшін де маңызды сынақ. Қасиетті Рамазан айының қарсаңында көпшілігіміз оразаны сақтау туралы шешім қабылдаймыз, ал басты мәселе - ораза кезінде әл-ауқат пен сергектікті қалай сақтау керек, сонымен қатар ағзаға одан кейінгі бұзылуларды қалай болдырмауға болады.

Ораза ұстаудың негізгі кеңестері су-тұз балансын сақтау, ақуыздарды, майларды және көмірсуларды жеткілікті мөлшерде тұтынылуы, сондай-ақ физикалық белсенділіктің дұрыс бөлінуі болып табылады. Шынында да, сухурдан ифтарға дейін ораза көбінесе 12 сағаттан астам уақытқа созылады және осы уақытта ағза жұмыс істеп, су мен қоректік заттарды жұмсайды. Қандағы қанттың үлкен секіруінің нәтижесінде адам майлы, жоғары калориялы тағамдарды бейсаналық таңдауға бейім, бұл жағдайды нашарлатады, әсіресе күн ішінде физикалық белсенділік болған кезде. Оразаны ұстанудың алдында, дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз, әсіресе егер сізде қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары (оның ішінде жоғары қан қысымы) сияқты созылмалы жағдайлар болса және сіз жүкті болсаңыз.

Су негізгі еріткіш және қоректік заттарға арналған «тасымалдаушы» ретінде адамның тамақтануында үлкен рөл атқарады. Әдетте, адам 3-4 литр сұйықтықты (тамақ, жемістер, көкөністер, шай, шырындар және басқа сусындарды қоса) тұтынуы керек, оның 1,5-2-і таза су. Тамақтану уақыты мен суды шектеу кезінде сұйықтықтың жеткілікті мөлшерде тұтынылуын бақылау керек, әйтпесе сұйықтыққа байланысты, метаболиттік процестер баяулауы мүмкін және жағымсыз салдарға - салмақтың жоғарылауына, дәрумендер мен макронутриенттердің сіңуінің бұзылуына, созылмалы аурулардың өршуіне әкелуі мүмкін.

Таңертең сухур уақыты басталғанға дейін (оның мүмкіндігінше жақындаған кезде) оянғанда, түнде жоғалған сұйықтықты 400-500 мл су ішіп, толтыру керек. Мұны бір рет қабылдаудың қажеті жоқ. Сіз бұл көлемді екі-үш қабылдауға бөле аласыз немесе оны біртіндеп, аз мөлшерде іше аласыз. Су асқазан-ішек жолдарының «оянуына» көмектеседі, асқазан мен ішектің жұмысын белсендіреді, оларды тазартады. Ас қорыту шырындарының секрециясын қосымша ынталандыру және ағзаны таңғы асқа дайындау үшін суға лимон шырынын қосып, қанның қышқыл-сілітілік балансын қалпына келтіру керек. Мұнда сіз үшін ең жақсы шешім Herbalife Nutrition-тен Алоэ негізіндегі өсімдік сусынымен суды байытуға болады, өйткені концентратта лимон шырыны ғана емес, сонымен қатар жұмсақ ынталандыратын, емдейтін және тұтқыр әсері бар өсімдіктің құнды шырыны бар. Ал жасыл және қара шай сығындылары бар Herbalife-тің сергітетін және шынықтыратын шөп сусыны ағзаны қажетті сұйықтықпен қанықтырып қана қоймай, күні бойына қуат алуға мүмкіндік береді.

Суды қабылдағаннан кейін, 15-30 минуттан кейін теңгерімді таңғы ас ішуге болады. Ол негізінен күрделі көмірсулардан, аз мөлшерде пайдалы майлар мен ақуыздардан болуы керек. Бұған жарма, кез-келген сүт өнімдері, жаңғақтар мен тұқымдар, өсімдік майлары, жемістер мен кептірілген жемістер көмектеседі. Сонымен қатар, таңғы еритін және ерімейтін тағамдық талшықтарға (клетчаткаға) бай ас бұршақ дақылдары (бұршақ, ас бұршақ, соя, жасымық және т.б.), грильде, буға пісірілген, бұқтырылған және қайнатылған көкөністерге, сондай-ақ тұтас дәнді нанға және тағы да жармаларға (мысалы, қарақұмық, сұлы, арпа) бай болуы керек.

Әрине, қазіргі өмір жағдайында (тамақ дайындауға уақыттың жеткіліксіздігі және өңделген тағамдардағы қоректік заттардың жетіспеушілігі) өзіңізге және отбасыңызға теңгерімді таңғы аспен қамтамасыз ету өте қиын. Әр түрлі тағамдарды бір уақытта тұтыну сөзсіз артық калорияларды тұтынуға және ас қорыту жүйесінің шамадан тыс жүктелуіне әкеледі. Мұндай жағдайларда тағамды дәлелденген құрамы мен максималды қоректік құндылығы бар, бірақ төмен калориялы және жақсы сіңіру қабілеті бар мамандандырылған тағамдармен байытуға ұсынылады. Қазақстан нарығында ұсынылған Herbalife Nutrition мамандандырылған тамақтану өнімдері (1 порцияға 200 калориядан артық емес) артық калория және жеткіліксіз қоректік құндылық мәселелерін шешуге көмектесіп қана қоймай, ораза ұстаудың қиын жағдайларында ағзаға қажетті дәрумендер мен микроэлементтермен қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, Herbalife Nutrition Формула 1 протеинді коктейльдері мен Формула 3 протеинді қоспасы қосылған тағамдар өте оңай және тез дайындалады, сондай-ақ ойластырылған құрамының арқасында ұзақ уақыт бойы қанықтық сезімін қамтамасыз етеді және ағзаны қажетті макро - және микро-нутриенттермен қанықтырады. Есіңізде болсын, таңғы асты күрделі мультидәрумендермен толықтыру қажет, олар ораза ұстағаннан кейін жеке дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігін болдырмайды және ораза кезінде иммундық және жүйке жүйесін ұстап тұрады.

Кешкі тамақтану, ифтар туралы айтатын болсақ, кешкі тамақтанудың басты міндеті ағзаны қоректік заттармен және сұйықтықпен қамтамасыз ету, бірақ оны шамадан тыс жүктемеу, өйткені көптеген адамдар кешкі (және көбінесе түнгі) тамақтан кейін бірден ұйықтауға кетеді. Тамақты мүмкіндігінше көбірек сіңіру үшін ифтарды мүмкіндігінше ертерек бастау ұсынылады. Ифтар үшін сүт өнімдерінен, балықтан, құстардан оңай сіңірілетін ақуыздарды, күрделі көмірсулар - жармаларды, көкөністерді, бұршақ дақылдарды, сондай-ақ өсімдік майларынан қанықпаған майларды тұтынуға ұсынылады. Барлық осы өнімдерді әртүрлі салаттармен, сорпалармен, гарнирмен екінші тағамдармен және тіпті десерттермен сәтті біріктіруге болады. Майонез, сары май сияқты жоғары майлы тағамдардан, сондай-ақ ас қорыту үшін ауыр – жұмыртқалардан (әсіресе қуырылған және қатты пісірілген) және майлы ет пен субөнімдерінен аулақ болу керек

Ауыз ашу кезінде басты қиындық - күні бойы ашыққан ағза өз ережелерін белгілейді, ал адам көбінесе бейсаналық түрде үстеліндегі ең жоғары калориялы тағамдар мен өнімдерді таңдайды. Ифтар үшін көптеген адамдар салт-дәстүрді бірге орындау үшін туыстары мен достарына баратындығын ескере отырып, тағамдарды таңдау және кейде әрдайым пайдалы емес ұсынылған нұсқалармен шектеледі. Мұндай «тұзақты» болдырмауға алдын-ала дайындық және өнімді дұрыс таңдау көмектеседі. Кешке дұрыс тамақтану тәсілдерінің бірі Herbalife Nutrition Формула 1 протеинді кешкі коктейлі болып табылады, оның құрамында барлық қоректік заттар (ақуыздар, майлар және көмірсулар) теңгерімді, дәрумендер мен минералдар, сондай-ақ L-триптофанның инновациялық компоненті бар. Соңғысы ұйқы гормонының табиғи өндірілуіне және ұйқының толық болуына ықпал етеді. Herbalife Nutrition Формула 1 протеинді Kешкі коктейлі тамақты қабылдауды толық алмастырып қана қоймай, егер сіз ифтар-ға қонаққа баратын болсаңыз, «құтқарушы шеңбер» болады. Herbalife Nutrition-тен теңгерімді кешкі аспен алдын ала ас ішу, сізді қызбалықпен ойланбастан артық тамақтанудан құтқарады және ағзаны барлық қажеттіліктермен жеткілікті қамтамасыз етуге ықпал етеді.

Ораза кезінде физикалық күш салу мәселесіне ерекше назар аударылады. Әрине, егер сіз үнемі фитнес пен спортпен шұғылдануға дағдыланған болсаңыз, ораза ұстау - олардан бас тартуға себеп болмауы керек. Ғалымдар жүргізген зерттеулер негізінде бізге ұсынатын жалғыз түзету - бұл жүктемелердің қарқындылығын әдеттегіден 30%-ға төмендету керек. Басқаша айтқанда, сіз әдеттегі спорт немесе фитнеспен айналысуды жалғастыра аласыз, бірақ үштен бір бөлігі аз қарқында. Бұл зат алмасуды тиісті деңгейде ұстап, физикалық көрсеткіштерді жоғалтпай, ораза аяқталғаннан кейін әдеттегі жаттығу ырғағына оралады. Herbalife Nutrition Формула 3 протеинді қоспасы сияқты мамандандырылған ақуыз өнімдері, ораза кезінде бұлшықет массасын және физикалық төзімділікті сақтауға көмектесетінін ұмытпаңыз. Сухурда да, ифтарда да тағамдарыңызды ақуызбен байыту, сіздің ағзаңыздың протеиндерге деген күнделікті қажеттілігін қамтамасыз етеді. Ораза кезінде тамақтанудың ерекшелігі - бұл тамақ дайындау әдісі. Пісірілген, бұқтырылған, грильде пісірілген және буға пісірілген тағамдарға артықшылық беріп, қуырылған тағамнан аулақ болу керек. Herbalife Nutrition мамандандырылған тағам өнімдерін қосу арқылы қарапайым тағамдарды тез және оңай дайындауға болады! Пісіру әдісіне қарамастан әрқайсысы пайдалы және қоректік болатын көптеген тағамдар.

Көптеген адамдар Рамазанды салмақты түсіру мүмкіндігі ретінде қабылдайды. Өкінішке орай, бұл жиі болмайды немесе салмақ «қайтарылады» және тіпті бастапқы деңгейден жоғары болады. Әдеттегі ырғақ пен тамақтану режимі және ұйқының өзгеруі ағза үшін стресс болып табылады және қорғаныс реакциясы ретінде метаболизмді баяулатады. Баяу метаболизм жағдайында калория денеде баяу күйіп кетеді, ал қалған барлық калориялар май түрінде «қорға» айналады.

Есіңізде болсын, Рамазанның бүкіл кезеңінде дұрыс (және жақсысы теңгерімді) тамақтану қағидаларын ұстану керек және қантқа, тұзға бай және асқазанды тітіркендіретін заттар мен тағамдарды қоспау керек. Оларға ең алдымен газдалған сусындар, әрине, дәмдеуіштер, тұздықтар, маринадтар мен тұздалған өнімдер жатады. Тамақтанғаннан кейін, әсіресе кешке ұйықтар алдында, жарты сағаттық серуенге шығу керек. Бұл кешкі асты қорытуға көмектеседі, жүйке жүйені тыныштандырады және денені сау ұйқыға дайындайды.



Теңгерімді және дұрыс тамақтану мүмкіндігі – Herbalife Nutrition компаниясының өнімдері өмірдің барлық жағдайларына арналған! Herbalife Nutrition өнімдерімен ұн мен қантты пайдаланбай көптеген пайдалы тағамдарды дайындауға болады. Жасаңыз, құрыңыз және жақындарыңызды таң қалдырыңыз - және қасиетті Рамазан айында дұрыс тамақтану өнерінің нағыз шебері болыңыз!
«Өмірге деген тәбет» таңертең жақсы тәбеттен басталады. Біз адам денсаулығының қандай аспектісімен айналыспасақ та: оңтайлы салмақ, қуат, иммунитет болсын-жұмысымыздың басты бағыты-ас қорытуды қолдау және толық тамақтану болып табылады. Толық ақуызға, талшыққа, алоэ сығындысына, дәрумендер мен минералдарға бай функционалды өнімдерді қосу АІЖ-не оң әсер етеді.

Сіздің мақсаттарыңызға жету үшін жасалған!
«Өмірге деген тәбет» таңертең жақсы тәбеттен басталады. Біз адам денсаулығының қандай аспектісімен айналыспасақ та: оңтайлы салмақ, қуат, иммунитет болсын-жұмысымыздың басты бағыты-ас қорытуды қолдау және толық тамақтану болып табылады. Толық ақуызға, талшыққа, алоэ сығындысына, дәрумендер мен минералдарға бай функционалды өнімдерді қосу АІЖ-не оң әсер етеді
Сіздің мақсаттарыңызға жету үшін жасалған!